ठंड के मौसम की शुरुआत होने वाली है, ऐसे में मौसम का सामना करने के लिए शरीर को अधिक मजबूत बनाने की चुनौती होती है। विशेषज्ञ मानते हैं कि इसका बेहतर उपाय है कि आप अपने भोजन में सूखे मेवों को प्रमुखता से शामिल करें। सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटी ऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर सूखे मेवे इस मौसम में ठंड से बचाते हैं, जिससे आप कई बीमारियों से बचे रहते हैं। इसके बारे में विस्तार से जानकारी दे रही हैं रजनी अरोड़ा। आहार विशेषज्ञोकी मानें तो सर्दियों में सूखे मेवे हेल्दी स्नैक्स का काम करते हैं। तासीर में गर्म ये सूखे मेवे पित्त प्रवृत्ति को बूस्ट कर शरीर को गर्म रखते हैं। फाइबर, कैलरी और वसा से भरपूर होने के कारण ये पेट भरा होने का एहसास कराते हैं, जिस कारण वजन के प्रति सचेत लोगों के लिए तो ये आदर्श हैं। ठंड का सामना करने के लिए ये ऊर्जा का उत्पादन कर शरीर को मजबूत बनाते हैं।
इनमें मौजूद प्रोटीन, फाइबर, फॉलिक एसिड, विटामिन्स, मिनरल्स जैसे माइक्रो न्यूट्रिएंट्स और ओमेगा 3 फैटी एसिड और अनसैचुरेटेड फैट शरीर को तुरंत ऊर्जा और ताजगी प्रदान करते हैं। शरीर की चयापचय क्षमता (मेटाबॉलिज्म) को बेहतर कर प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाते हैं। आमतौर पर बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट, खजूर, अंजीर, किशमिश जैसे सूखे मेवे सर्दियों में अधिक खाए जाते हैं। बादाम और किशमिश को छोड़कर दूसरे सूखे मेवे अधिक गर्म तासीर वाले होते हैं। सूखे मेवों का रोजाना एक निश्चित मात्रा में सेवन जहां हेल्दी और फिट रहने में मदद करता है, वहीं जरूरत से ज्यादा खाने से ये नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। इसलिए इनके सेवन में पूरी सावधानी बरतना आवश्यक है।
कब खायें सूखे मेवे दिन में 2-3 बार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना बेहतर है। सुबह के समय बादाम खाना बेहतर है। इसमें मौजूद मिनरल्स और विटामिन्स रोग-प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाते हैं और संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं। ये दिन भर की गतिविधियों के लिए शरीर में ऊर्जा का संचार कर उसे सक्रिय बनाते हैं। ये रक्त से बुरे कोलेस्ट्रॉल एलडीएल को हटाकर अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं। लंच और डिनर के बीच ब्रंच टाइम या शाम की चाय के साथ थोड़ा सा काजू या पिस्ता ले सकते हैं। इनमें मौजूद मैंगनीज जैसे मिनरल्स ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करते हैं और दिन भर की थकान को दूर कर ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं। शाम के समय खाने से इनमें मौजूद फैट को पचाने में आसानी होती है। रात में सोने से पहले अखरोट, किशमिश, खजूर या छुहारे का सेवन करना बेहतर है। ये पाचन क्रिया को सुचारू बनाने में मदद करते हैं। इनमें मौजूद मिनरल्स और विटामिन रात भर आपकी त्वचा के टिशूज की मरम्मत करते हैं। इनमें मौजूद घुलनशील फाइबर्स, कब्ज जैसी पाचन संबंधी समस्याओं को दूर करने में सहायक हैं। रात के समय काजू जैसे हाई कैलरी वाले ड्राई फ्रूट्स खाने से परहेज करना चाहिए। पचने में मुश्किल होने के कारण ये पेट संबंधी समस्याएं बढ़ा सकते हैं और रात की नींद खराब कर सकते हैं।
बादाम इसमें मौजूद 65 प्रतिशत मोनोसेचुरेटेड फैट शरीर को गर्मी प्रदान कर उसे अंदर से मजबूत करता है। बैड कोलेस्ट्रॉल एलडीएल के स्तर को कम कर गुड कोलेस्ट्रॉल एचडीएल को बढ़ाता है। छुहारे मिनरल्स और विटामिन से भरपूर छुहारा ऑक्सीजन के साथ मिल कर शरीर की कैलरी बर्न करने में मदद करता है और ऊर्जा का उत्पादन कर शरीर को गर्म रखता है। इसके नियमित सेवन से रोग-प्रतिरोधक क्षमता का विकास होता है और संक्रामक रोगों से बचाव होता है। काजू हाई कैलरी से भरपूर काजू शरीर को एनर्जी प्रदान करने के साथ-साथ कई बीमारियों से रक्षा भी करता है। अखरोट विभिन्न पोषक और एंटी ऑक्सीडेंट तत्वों से भरपूर अखरोट में बीमारियों से लड़ने की अद्भुत क्षमता पायी जाती है। यह शरीर में इंसुलिन के स्तर को भी नियंत्रित रखने में कारगर है। खजूर महिलाओं में मेनोपॉज के बाद होने वाली समस्याओं में यह बहुत कारगर है। सर्दियों में ऑस्टियोपोरोसिस या जोड़ों के दर्द की शिकायत खजूर के नियमित सेवन से नियंत्रित की जा सकती है।
कैसे खाएं जहां तक संभव हो, सूखे मेवों को प्राकृतिक रूप में और छिलके सहित खाना ही बेहतर होता है। यानी रोस्टेड या फ्राइड सूखे मेवे खाने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे इनकी पोषकता कम हो जाती है और इनमें फैट की मात्रा अधिक बढ़ जाती है। कितनी मात्रा में लें कहा जाता है कि रोजाना मुट्ठी भर ड्राई फ्रूट्स खाना पर्याप्त है। एक स्वस्थ व्यक्ति दिन भर में 15-20 ग्राम ड्राई फ्रूट्स का सेवन कर सकता है। दिन में काजू-बादाम-पिस्ता जैसे ड्राई फ्रूट्स 5-5 ग्राम यानी 5-5 से ज्यादा न लें। दिन भर में किशमिश, पिस्ता, चिलगोजा जैसे ड्राई फ्रूट्स के भी 5-6 दाने खाने बेहतर हैं, क्योंकि अधिक मात्रा में इनके सेवन से वजन बढ़ सकता है। रात में किशमिश के साथ अखरोट ले सकते हैं। खाने की तरह इन्हें भी तीन हिस्सों में बांटा जा सकता है। (मैजिक डाइटीशियन की न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. गीतिका चोपड़ा से की गयी बातचीत के आधार पर)
